>   滴水岩森林公园   >   健康频道   >   正文

【引体向上】引体向上一个都做不了?跟我练!

引体向上是锻炼上半身的最佳动作之一。正手能训练背部肌肉如下斜方肌和背阔肌。不过引体向上可不是那么简单。引体向上做不了。那就专门进行引体向上训练。1.垂直悬挂找一条单杠。每次做4组。建议大家先练习以上两个动作。3.屈手悬挂这是引体向上顶峰的动作。

引体向上是锻炼上半身的最佳动作之一,主要分为正手和反手:正手能训练背部肌肉如下斜方肌和背阔肌,而反手因借助了二头肌和胸大肌的协助,相对做起来会较为容易(因大部分人二头肌和胸肌会较背肌强),但是对背肌的训练则不及正手有效。

不过引体向上可不是那么简单,你经常可以看到很多人一个都做不了!引体向上做不了,怎么办???

想要做好引体向上,那就专门进行引体向上训练,建议逐一攻破:把引体向上拆开,分成几个步奏,专门去练习他它。

1.垂直悬挂

找一条单杠,跳起以正手捉住单杠,双脚离地,直至支撑不到。

记住

挂上去像晾衣服一样被动,而是要主动的收缩(静力)肌肉,这个简单的训练可以增强你手的握力和前臂的力量,每次做4组,每组4至6次,每次15至20秒。

2.臂屈伸

这是锻炼背部的一个绝佳动作,对引体向上有着非常好的帮助作用。找一条高度约在腰部的单杠,脚跟着地,挺胸收腹,收紧肩胛骨拉起上身,每次做4组,每组10-15下。

建议大家先练习以上两个动作,当你驾轻就熟,你便可尝试下面较进阶的练习。

3.屈手悬挂

这是引体向上顶峰的动作,你需要做的就是曲臂紧缩背阔肌挂在上面!提高自己至下巴於单杠上的位置,维持这个姿势直至支撑不了。每次做4组,每组4至6次,每次维持10至15秒。

4.下降练习(离心练习)

这是引体向上的后半程,也是关键的部分,离心收缩将会给你带来更大的力量!起始动作为屈手悬挂,然后身体慢慢向下(尽可能的慢,在心里默数10.9.8....3.2.1),直至回到垂直悬挂。

整个下降动作保持稳定,用背肌对抗地心吸力。每次做4组,每组5-8下。

坚持一段时间后,你就会发现你的引体向上成绩会飞速上升!

今日热点

特别推荐

奇闻轶事

小编精选

热点排行

热门推荐